Ako zabezpečiť optimálny príjem

Ako zabezpečiť dostatok vitamínu D?
Najjednoduchším a najvýznamnejším prirodzeným zdrojom vitamínu D je premena v koži pôsobením UV-B lúčov slnečného žiarenia.
 
Koľko slnka potrebujeme na tvorbu D vitamínu?
Vitamín D vzniká v koži premenou 7-dehydrocholesterolu na cholekalciferol pôsobením UV-B lúčov. Ako dlhý čas treba vystaviť telo slnečnému žiareniu aby vzniklo dostatočné množstvo vitamínu? Odhaduje sa že vystavenie povrchu kože celého tela intenzívnemu slnečnému žiareniu (okolo poludnia) v priemere po dobu 15-30 minút (svetlý fototyp kratšie, tmavší dlhšie) umožní vzniku približne 20 000 jednotiek cholekalcoferolu.
 
Táto dávka slnečného žiarenia žiarenia zodpovedá dávke, kedy sa začínajú prejavovať len prvé náznaky začervenania kože, takmer bez prítomnosti trvalejšieho začervenania. Takéto opálenie je bezpečné a považované za zdravotne prospešné z hľadiska vytvárania vitamínu D. Pokračovanie v opaľovaní do fázy trvalého začervenania a opálenia nie je z hľadiska potrebnej syntézy vitamínu potrebné, môže priniesť len viac rizika z poškodenia kože UV-žiarením so všetkými dôsledkami. Stručne povedané ukázať sa slniečku a neopáliť sa.
 
Ako často si dopriať krátky pobyt na slnku?
15-30 minútové vystavenie kože celého tela silnému slnku vyprodukuje približne 20 000 jednotiek. Vitamín D sa vylučuje z tela pomaly a preto vytvára zásobu na istý čas. Minimálna denná potreba sa doteraz odhadovala na približne 400 jednotiek. Mnohí vedci pracujú na zmene v odporúčaniach minimálnej potreby tohto vitamínu. Na základe novších klinických štúdií sa požaduje prehodnote minimálneho odporúčaného denného príjmu na 1000 jednotiek denne v prípade že chýba vystavovanie sa slnečnému žiareniu (zimné mesiace).
 
Optimálny denný príjem
Najnovšie poznatky lekárov smerujú k odporúčaniu zabezpečenia optimálneho denného príjmu, najmä v zimnom období:
 
dospelí 2000 – 4000 I.U.
deti 1000 – 2000 I.U.
 
15-30 minútovým pobytom na silnom slnku si teoreticky dokážeme vytvoriť zásobu na asi 20 dní. V skutočnosti sa však nestane že po 20 dňoch nebudeme mať žiaden D vitamín. Hladina vitamínu bude postupne klesať, pretože vitamín D má dlhší biologický polčas, pomaly sa vylučuje z tela. Zásoba vytvorená v koži sa postupne znižuje a začne sa nahrádzať vitamínom D prijatým z potravy. V zimnom období je preto potrebné dbať vo zvýšenej miere na príjem vitamínu D z potravy alebo na pridávanie vo forme doplnkov výživy.
 
Aké sú prirodzené zdroje vitamínu D?
V zimných mesiacoch keď nie je možné prirodzeným slnečným svetlom zabezpečiť tvorbu dostatočného množstva vitamínu D, sme odkázaní výlučne na zásobu v tele a príjem z potravinových zdrojov.

 

 

 
Len veľmi málo potravín obsahuje vitamín D. V rastlinných zdrojoch sa takmer nenachádza, bohatším zdrojom sú potraviny živočíšneho pôvodu. Najviac vitamínu D obsahujú vajcia, plnotučné mlieko, máslo a tučné ryby.
 
Rybí tuk z treščej pečene je najbohatším prirodzeným zdrojom vitamínu D. Dostatočné dávky vitamínu D je dôležité zabezpečiť hlavne v zimných mesiacoch alebo celoročne pri liečebno-preventívnom užívaní, napríklad osteoporóze a autoimunitách.
 
S ohľadom na správny rozvoj imunitného systému, nervového systému, mozgu, mentálnych schopností a ostrého videnia by mal byť olej z treščej pečene alebo kvalitný rybí olej doplnený vitamínom D3 súčasťou plnohodnotnej výživy každého dieťaťa.