Spaľujete tuk alebo len dúfate? Spoznajte 10 znakov
Ak stále máte silné chute na jedlo, veľký hlad a túžbu po cukre, pravdepodobne ešte nie ste tukovo adaptovaní. Vysvetlime si, čo je to tuková adaptácia, ukážme si desať znakov, podľa ktorých spoznáte, že sa skutočne dostávate do tohto stavu.
Čo je to tuková adaptácia?Tuková adaptácia znamená, že vaše telo je schopné spaľovať tuk ako palivo, keď je primárne dostupný. Inými slovami, vaše telo je metabolicky flexibilné – dokáže spracovať sacharidy, tuky alebo bielkoviny podľa toho, čo má k dispozícii, a rýchlo medzi nimi prepínať. Jediným dôvodom, prečo je táto téma dôležitá, je fakt, že sme svoje telá odnaučili tukovej adaptácii. Strávili sme celé generácie konzumáciou prevažne sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo môže byť nebezpečné pre mozog. Nadmerná konzumácia sacharidov vedie k cukrovke a neurologickým problémom, preto ich telo musí spracovať ako prvé. Ak jeme sacharidy často, telo si na ich príjem zvykne a uprednostňuje ich ako zdroj energie. Ak potom náhle prejdeme na nízko sacharidovú stravu, telo sa ocitne v stave, keď „nepozná“ dostupný tuk ako zdroj energie a pociťujeme hlad. Musí sa preto znovu naučiť, ako efektívne spaľovať tuk. Tento proces zahŕňa zvýšenie aktivity enzýmov, receptorov a mitochondrií, ktoré sa podieľajú na spaľovaní tukov, a môže trvať niekoľko týždňov.
Ketóza verzus tuková adaptáciaKetóza a tuková adaptácia spolu súvisia, ale nie sú to isté. Ketóza je stav, keď telo produkuje ketóny ako produkt spaľovania tukov. Počas noci alebo pôstu môže telo vstúpiť do miernej ketózy, aj keď nie je tukovo adaptované. Ak však ráno zjete sacharidy (napr. toast, ovsené vločky, pomarančový džús), proces spaľovania tukov sa okamžite zastaví. Mnoho ľudí si myslí, že diuréza – strata vody močením je znakom tukovej adaptácie, ale nie je to tak. Keď telo vyčerpá zásoby glykogénu, stratí aj veľa vody, pretože glykogén viaže vodu v pomere 1:3 až 1:4. Prvých niekoľko kíl, ktoré schudnete na nízko sacharidovej diéte, je teda prevažne voda, nie tuk. Ďalší mýtus je, že tuková adaptácia nastane po spálení celej zásoby glukózy. To nie je pravda, pretože telo si vždy udržiava určitú hladinu glukózy v krvi, aj keď je v ketóze alebo počas pôstu.
Ako dlho trvá stať sa tukovo adaptovaným?Čas potrebný na tukovú adaptáciu závisí od dvoch hlavných faktorov:
Dobrou správou je, že ak sa raz stanete tukovo adaptovanými, proces sa už nemusí neustále opakovať. Napríklad ja sám som na nízko sacharidovej strave už desať rokov, a keď si počas dovolenky doprajem viac sacharidov, môj návrat do tukovej adaptácie trvá len 24 až 48 hodín.
10 znakov tukovej adaptácie
Nečakaný bonus tukovej adaptácie. Vaše chute sa zmenia.Keď sa stanete tukovo adaptovanými, vaše chuťové vnemy sa zmenia. Napríklad jedlá, ktoré sa vám kedysi zdali „normálne sladké“, vám môžu pripadať nepríjemne presladené. Ak napríklad zjete po dlhšom pôste kúsok 85% čokolády, môže sa vám zdať sladší než predtým. To znamená, že si môžete vybudovať preferencie pre zdravšie potraviny. Tukovo adaptovaný metabolizmus prirodzene a pohotovo využíva zásoby telesného tuku ako stabilný zdroj energie.
Zoznam použitých vedeckých článkov Goodpaster, B. H., & Sparks, L. M. (2017). Metabolic flexibility in health and disease. Cell Metabolism, 25(5), 1027–1036. Kelley, D. E., & Mandarino, L. J. (2000). Fuel selection in human skeletal muscle in insulin resistance: A reexamination. Diabetes, 49(5), 677–683. Lanza, I. R., & Nair, K. S. (2010). Mitochondrial function as a determinant of life span. Pflugers Archiv – European Journal of Physiology, 459(2), 277–289. Muoio, D. M. (2014). Metabolic inflexibility: When mitochondrial indecision leads to metabolic gridlock. Cell, 159(6), 1253–1262. Sparks, L. M., Ukropcova, B., Smith, S. R., et al. (2009). Relation of adipose tissue to metabolic flexibility. Diabetes, 58(4), 811–818. Storlien, L., Oakes, N. D., & Kelley, D. E. (2004). Metabolic flexibility. Proceedings of the Nutrition Society, 63(2), 363–368. Van Loon, L. J. C. (2012). Is there a role for skeletal muscle glycogen in metabolic flexibility? Journal of Applied Physiology, 112(7), 1105–1106. Článok spracoval PharmDr. Jozef Zima, Nutraceutica |