Krátkodobý 3-dňový pôst, prirodzená cesta k omladeniu
Predstavte si, že vaše telo má vlastný systém seba zotavenia, ktorý dokáže opravovať bunky, čistiť vnútro a obnovovať energiu – stačí mu dopriať pauzu od jedla. Krátkodobý, trojdňový pôst je presne takou príležitosťou.
Už po jednom dni sa mení zdroj energie: telo prechádza z cukrov na tuky a vytvára ketolátky, ktoré poháňajú mozog aj svaly. Súčasne sa spúšťa bunková očista – autofágia, proces, ktorý odstraňuje poškodené štruktúry a regeneruje bunky. Po dvoch až troch dňoch pôstu telo vstupuje do fázy hlbokej obnovy – prirodzene sa omladzuje zvnútra.
Nutričná ketóza a stimulácia autofágie
Pri prechode na krátkodobý pôst (do 72 hodín) sa hladiny ketónov v moči menia v závislosti od času, miery vyčerpania glykogénu, hydratácie a individuálnej metabolickej flexibility. Hlavnými ketolátkami vylučovanými močom sú acetoacetát (AcAc) a v menšej miere β-hydroxybutyrát (BHB, ktorý sa v moči objavuje len sekundárne po konverzii).
Nasledujúci prehľad ukazuje typické orientačné hodnoty v mg/dl acetoacetátu v moči počas 72-hodinového pôstu:
0–12 hodín od začiatku pôstu
Glykogénové zásoby v pečeni sú ešte dostatočné, lipolýza je minimálna. Ketogenéza sa prakticky nezačala.
Hladina ketónov: 0–5 mg/dl (zvyčajne „negatívna“ na testovacom prúžku).
12–24 hodín
Dochádza k poklesu hladiny inzulínu a k zvýšeniu mobilizácie mastných kyselín. Aktivuje sa β-oxidácia a prvé stopy acetoacetátu sa objavujú v moči.
Hladina ketónov: 5–15 mg/dl (zvyčajne „trace“ až „small“ podľa testovacieho prúžku).
24–36 hodín
Vyčerpáva sa pečeňový glykogén, hladina glukózy klesá, ketogenéza sa výrazne zvyšuje. BHB začína prevládať v plazme, ale v moči sa stále deteguje prevažne acetoacetát.
Hladina ketónov: 15–40 mg/dl („small“ až „moderate“).
36–48 hodín
Organizmus prechádza do stabilného ketotického režimu. Mozog začína využívať ketolátky ako alternatívne palivo.
Hladina ketónov: 40–80 mg/dl („moderate“ až „large“).
48–72 hodín
Ketogenéza dosahuje vrchol. Väčšina tkanív efektívne oxiduje BHB, zatiaľ čo vylučovanie acetoacetátu močom sa môže mierne znížiť v dôsledku zvýšenej reabsorpcii a konverzie na BHB.
Hladina ketónov: 60–100 mg/dl, niekedy viac, no po adaptácii má tendenciu mierne klesať napriek pretrvávajúcej nutričnej ketóze.
Po 72 hodinách sa rovnováha stabilizuje: koncentrácia ketónov v krvi môže byť 3–6 mmol/l (≈31–62 mg/dl BHB), zatiaľ čo močové hodnoty môžu paradoxne klesnúť v dôsledku zvýšenej efektivity ich využívania.
Osobná skúsenosť
Po 48 hodinách stúpli ketóny na 150 mg/dl, po 60 hodinách viac ako 156 mg/dl podľa testovacieho prúžka výrazne prevyšujúceho intenzitou zafarbenia hladinu 156. Urýchlenie ketózy a vyčerpanie zásoby glykogénu som uskutočnil každodenným absolvovaním mierneho aeróbneho behu v dĺžke cca 5 km v trvaní 30-40 minút.
Výsledky testov hladiny ketónov v moči
 |
 |
 |
| 48 hod | 60 hod | 72 hod |
Nástup Autofágie – bunkovej očisty
Počas 72-hodinového pôstu dochádza nielen k vzostupu ketolátok, ale aj k progresívnej aktivácii autofágie – vnútrobunkového recyklačného procesu, ktorý odstraňuje poškodené organely a proteíny. Tento proces sa spúšťa postupne v závislosti od vyčerpania zásob glukózy, poklesu inzulínu a aktivácie AMPK s následnou inhibíciou mTOR.
0–12 hodín
Autofágia je ešte minimálna. Metabolizmus využíva glykogénové zásoby a inzulín zostáva relatívne zvýšený. Aktivita mTOR potláča expresiu génov pre autofagické proteíny.
12–24 hodín
Po poklese hladiny inzulínu a zvýšení AMP/ATP pomeru sa aktivuje AMPK. Dochádza k prvým známkam indukcie autofágie, predovšetkým v pečeňových bunkách a svaloch. Aktivita autofágie sa zvyšuje približne na 1,5–2-násobok bazálnej úrovne.
24–36 hodín
Po vyčerpaní glykogénu sa výrazne zvyšuje lipolýza a ketogenéza. Ketolátky, najmä β-hydroxybutyrát, pôsobia ako signálne molekuly aktivujúce SIRT1 a potláčajúce mTOR. Autofágia dosahuje 3–4-násobné zvýšenie oproti základnej hodnote. Dochádza k eliminácii poškodených mitochondrií (mitofágia) a k regenerácii buniek.
36–48 hodín
Autofágia je na maxime v pečeni, srdci a kostrovom svalstve. Bunkové prostredie je prevažne katabolické, AMPK a sirtuínové dráhy (SIRT1, SIRT3) sú aktívne. Dochádza k významnej obnove mitochondrií, zvýšeniu NAD⁺/NADH pomeru a k reprogramovaniu bunkového metabolizmu smerom k efektívnejšej oxidácii mastných kyselín.
48–72 hodín
Autofágia sa udržuje na vysokej úrovni, no prebieha selektívnejšie – prevažne v bunkách s najvyšším poškodením organel. Aktivujú sa aj gény pre dlhovekosť (FOXO3, PGC-1α). Tento stav je spojený so zlepšením mitochondriálnej kvality a stabilizáciou membrán.
V súhrne možno priebeh charakterizovať ako logistický rast autofágie: po približne 18–24 hodinách pôstu sa proces zreteľne aktivuje, kulminuje okolo 48–60 hodín a následne sa stabilizuje na vysokej úrovni.
Autofágia a ketóza
Záver
Počas prvých dní pôstu prechádza organizmus fascinujúcou vnútornou premenou. To, čo na prvý pohľad vyzerá ako obyčajné „nejedenie“, je v skutočnosti presne riadený proces bunkovej obnovy a prechodu z glukózového na tukový metabolizmus. Po vyčerpaní zásob cukru sa telo učí spaľovať vlastné tuky a vytvárať z nich ketolátky – nové, čistejšie palivo pre mozog a svaly.
S rastúcou hladinou ketónov sa aktivuje aj vnútorný „upratovací systém“ – autofágia, ktorá recykluje poškodené časti buniek a uvoľňuje priestor pre nové, vitálne štruktúry. Približne po dvoch dňoch pôstu sa tieto procesy zosilňujú a telo vstupuje do stavu hlbokej regenerácie. Ak je pôst doplnený miernou fyzickou aktivitou, ako napríklad ľahkým behom, nástup ketózy aj autofágie sa ešte urýchli.
Okolo 48. až 60. hodiny pôstu dosahuje táto premena vrchol – bunky zvyšujú svoju energetickú efektivitu, mitochondrie sa obnovujú a zápalové procesy ustupujú. Telo sa doslova „preprogramuje“ na zdravší a odolnejší režim.
Krátkodobý pôst nie je len o obmedzení jedla, ale o aktivácii vnútorných síl obnovy. Je to biologicky inteligentný spôsob, ako reštartovať metabolizmus, zlepšiť citlivosť na inzulín, znížiť zápal a na bunkovej úrovni omladiť celý organizmus.
Článok spracoval PharmDr. Jozef Zima, Nutraceutica
