Ideálne zastúpenie

Aký je ideálny pomer omega-3 a omega-6 tukov?
 
Ideálny pomer medzi omega-6 a omega-3 je v rozmedzí od 4:1 až 1:1. pri špeciálnych diétach na zníženie zápalov, alergií , vysokého tlaku.
S súčasnosti väčšina ľudí konzumuje tieto mastné kyseliny v pomere 20:1 alebo 10:1 = výrazná, škodlivá prevaha omega-6.
 
Ako je to s tukmi omega-6? Ako zabezpečiť aby sme neprekročili zdraviu doporučenú hranicu?
 
Takmer všetky potraviny obsahujú určité množstvo omega-6, dokonca aj ryby. Už len tým, že každý deň zjete menšiu hrsť čerstvých orechov a semiačok – ako sú vlašské orechy, slnečnicové semiačka, brazílske orechy, burské orechy, mandle, dyňové semiačka, sezamové semiačka a orechy makadamia – získate zároveň veľké množstvo omega-6. Pri racionálnom stravovaní je takmer nemožné vyhnúť sa tukom typu omega-6 a ani by ste sa o to nemali pokúšať. Sú skryté v priemyselne spracovaných potravinách, cereáliách, tyčinkách atď… Preto ďalšie pridávanie tukov typu omega-3 do šalátov, dresingov a ich priame užívanie zvyšuje rovnováhu, ktorú pre zdravie potrebujeme.
 
Aké maslo je najlepšie?
 
Budete prekvapení, že rastlinné emulzie a margaríny chváliace sa sloganom "bez cholesterolu" (ich jediná výhoda?) nie sú vhodné pre výživu, ale najlepšie z hľadiska výživy je tradičné kravské máslo. Obsahuje prevahu nasýtených tukov, ktoré neobsahujú škodlivé trans – mastné kyseliny, je vhodným zdrojom energie a neprispieva k nevyrovnanému pomeru omega-3 a omega-6 mastných kyselín ako rastlinné máslo. Obsahuje prirodzené vitamíny, ktoré sú biologicky maximálne využiteľné.

A čo obávaný cholesterol v másle? Pri konzumácii vyváženého pomeru tukov sa omega-3 mastné kyseliny postarajú o prestavbu zlého cholesterolu z másla na tzv. "dobrý" HDL cholesterol, ktorý cievy chráni. S pomocou omega-3 tukov sa stane z cholesterolu zlého pána  cholesterol dobrý sluha, Váš spojenec (každá bunka potrebuje k správnej funkcii bunkovej steny cholesterol).
 
Takže už to možno chápete, návrat k prirodzenej a vyváženej potrave bude po období umelých nátierkových tukov znovu "objavený".
 
Čo robiť, keď celá rodina neje ryby ani iné morské živočíchy?
 
Najjednoduchšou možnosťou je užívanie doplnkov s obsahom hotovej omega-3, EPA a DHA, čiže užívanie čistého rybieho tuku. Rybý tuk obsahuje až 40% EPA a DHA.
Ďalšou možnosťou, ktorá je v tejto oblasti nová, ale veľmi obľúbená, je užívanie vegetariánskych doplnkov EPA a DHA vyrobených z morských rias. (marine algae) alebo užívanie ľanového oleja pre vegetariánov odmietajúcich ryby a rybí tuk. Ľanový olej má však tiež svoje nevýhody.
 
 
Je ľanový olej vhodným zdrojom omega-3?
 
Aj keď je ľanový olej najbohatším zdrojom omeha-3 (až 55%), nevýhodou je že obsahuje len omega-3 s krátkym reťazcom – kyselinu alfa-linolénovú ALA. Telo dokáže za ideálnych podmienok premeniť maximálne 15 % na omega-3 s dlhým reťazcom: EPA a DHA. Práve omega-3 s dlhým reťazcom potrebuje mozog a imunita na správnu funkciu. Problém konzumácie ľanového oleja nastáva aj z dôvodu, že nepremenená ALA (85% prijatého množstva) sa použije len ako zdroj energie. A použitie nenasýtených mastných kyselín ako zdrojov energie je nežiadúce. Pri ich metabolizme vznikajú vedľajšie produkty – voľné radikály.
 
Naše odporúčanie: uprednostnite ľanové semienka a čistý rybí olej
 
Pred ľanovým olejom uprednostnite konzumáciu mletých ľanových semienok, pretože obsahujú nielen ALA ale v šupkách sú aj lignány (slizy) ktoré priaznivo ovplyvňujú slizničnú imunitu a flavonoidy, ktoré pôsobia antioxidačne. Zároveň Vám aj poskytnú istú dávku omega-3 sprevádzanú antioxidantami.
Ak užívate ľanový olej ako zdroj omega-3, nahraďte ho prospešnejším vysokočisteným rybím olejom úplne zbaveným zápachu. Jednoducho pridajte polievkovú lyžicu rybieho oleja Omega-3 HP natural na zeleninový šalát alebo do dresingu spolu s lyžiicou olivového oleja, bylinky a budete prekvapení príjemnou chuťou!  
 
Mal by som užívať ešte vitamíny zároveň s tukmi omega-3 ?
 
Pri konzumácii tukov typu omega-3 je dôležité jedno upozornenie: chráňte svoje znovuobnovené bunkové membrány antioxidačnými látkami. Vyšší obsah omega-3 tukov v membránach vytvára živnú pôdu pre oxidáciu. Áno, dokonca i v našom tele môže dojsť k oxidácii aj dobrých omega-3 tukov, podobne ako je to pri tuchnutí oleja.
 
Vitamíny A, C a E sú hlavnými ochrancami lipidových membrán – hlavnými antioxidantami. Vitamín C je rozpustný vo vode a chráni vodné prostredie, vitamíny A a E sú rozpustné v tukoch a prednostne kontrolujú oxidačné procesy v tukoch. Dôležité je preto užívanie komplexu antioxidantov, ktoré majú byť súčasťou konzumácie omega-3 tukov.
 
Uistite sa, že vaša denná dávka multivitamínových doplnkov poskytuje aspoň 500mg vitamínu C a 100mg vitamínu E. Dokonca i mnoho konzervatívne založených lekárov odporúča každodenné užívanie multivitamínových tabliet, obsahujúcich minimálne 100mg vitamínu E.
 
Množstvo stopového prvku selénu, ktoré nás dokáže chrániť, by sa malo pohybovať okolo 50 až 200 mikrogramov denne. Môžeme ho získať buď vo forme doplnkov, alebo z potravín bohatých na selén – z rýb, mäkkýšov, kôrovcov a pečene alebo z kvasníc obohatených selénom.
 
Ďalšie antioxidačná pomoc prichádza z veľkej skupiny zlúčenín obsiahnutých v ovocí a zelenine, ktoré sa nazývajú karotenoidy. Tieto zlúčeniny zahrňujú alfa- a beta- karotén, luteín, zeaxantín a lykopén. Marhule, sladké zemiaky a listová zelenina sú dobrým zdrojom beta-karoténu. Mrkva a dyňa poskytujú ako alfa, tak beta-karotén. Luteín a zeaxantín sa vyskytujú predovšetkým v tmavej zelenej listovej zelenine a červených paprikách. Lykopén sa nachádza v rajčinách, paradajkovej omáčke, guáve a vodných melónoch.
 
Polyfenoly a bioflavonoidy tvoria ďalšiu obrovskú skupinu antioxidačných ochrancov z rastlinnej ríše. Sú obsiahnuté v červených grapefruitoch, granátových jablkách, mangu, citrusovom ovocí, slivkách, čerešniach, borievkach, ostružinách a zelenom čaji.
 
Tieto potraviny sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C a E, čo je dobrý dôvod k tomu, aby sme do nášho jedálnička zahrnuli aspoň päť alebo viac denných porcií.
 
V súčasnosti si musíte vytvoriť správny pomer mastných kyselín sami, a to vlastnou stravou a správnym výberom tukov a olejov. Začnite už dnes.
 

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.